Зачем можно и нужно медитировать

Учеными доказано, что ежедневная 15-минутная медитация улучшает физическое и психическое состояние человека. Но при условии, что практика проходит регулярно. Не все представляют, что делать во время медитации, как принять правильное положение, зачем медитировать каждый день. Главное правило – расслабиться и слушать свое тело, а правильная техника придет с опытом.

Польза медитации

Правильно выполненная медитация даст положительный результат с первой практики. Благотворное воздействие оказывается на физическую и психическую составляющие организма человека:

• Общее оздоровление организма за счет снижения уровня кортизола («гормона стресса»). Это же фактор помогает нормализовать сон и вес.
• Развитие состояния эмпатии, которое упрощает коммуникацию с другими людьми.
• Вырабатывается навык осознанно снижать уровень боли – концентрация на положительных эмоциях помогает самостоятельно их генерировать, тем самым снизить уровень воздействия неприятных ощущений в теле.
• Улучшение мозговой активности за счет выработки внутреннего равновесия и сопротивления внешним раздражителям.
• Повышение концентрации внимания.
• Развитие способностей визуализации.

Научные исследователи заинтересовались результатами медитативных практик с 1970-х годов, когда эти традиции начали входить в моду простых граждан. Многие исследования давали противоречивые результаты, но все сходились в нескольких выводах: практики помогают улучшить память и внимание. Уровень улучшений зависит от каждого индивидуально.

Ученые исследовали, помогают ли медитации от депрессии, и доказали, что практики дали положительные результаты в борьбе с депрессивными состояниями и психическими расстройствами. В исследовании 2013 года отмечается, что регулярные практики способствовали снижению болевых ощущений и улучшению сна женщинам, которые пережили рак груди.

Как правильно медитировать

Как медитировать правильно для начинающих дома:

• Уединение и тишина. Если мастер с многолетней практикой может полностью абстрагироваться от внешних звуков, то для начинающего это сделать проблематично.
• Запахи. Во время практики сознание будет реагировать на малейший раздражитель, поэтому изначально их нужно устранить и добавить аромат в комнату для создания атмосферы.
• Удобное положение, в котором можно просидеть до 15-20 минут на первых практиках. Желательно сидя – в положении лежа есть риск просто уснуть.

• Расслабление. Через 5-10 минут статичной позы тело начнет намекать, что ему неудобно, будет подкидывать мысли, что затекает или чешется рука или нога. Эту информацию надо принять во внимание и продолжить концентрацию на своем состоянии расслабления. Мастера советуют попробовать «принудительное расслабление», когда мышца напряжена, человек должен расслабить ее усилием воли и вернуться к концентрации.
• Не ждать мгновенного эффекта. Суть всех техник заключается в самом процессе, а не в ожидании результата.
• Сохранять ровное дыхание в любом положении и состоянии.
• Глаза должны быть закрыты (медитировать с открытыми глазами могут позволить себе профессионалы).
• Выход из практики должен быть таким же плавным, как и вхождение в нее.

Условно этапы медитации можно разделить на:

1. Расслабление.
2. Концентрацию.
3. Созерцание.

Часто новички задаются вопросом, о чем думать и нужно ли думать во время медитации. Это и будет работа на первых двух этапах, так как конечная цель практики – это очищение разума от мыслей, и сознательное снижение деятельности мозга. В любом случае мысли будут посещать голову. Инструктора советуют принять эти мысли, услышать их, но не останавливать на них внимание. Возможно, чтобы успешно пройти первый этап, понадобится не одна практика, чтобы научить себя не думать в этот момент.

Медитация перед сном поможет достичь полного расслабления, т.к. мозг устает к концу дня, и человеку легче погрузиться в первую стадию. Если не перегружать после этого голову информацией из телефона, то человек намного легче уснет.

Практика для начинающих

Нужно принять удобное положение и закрыть глаза. Сохранять ровное дыхание. Первые 3 вдоха и выдоха лучше делать глубже (от переизбытка кислорода мозг не будет концентрироваться на отвлекающих факторах).

Внимание держать на ровном дыхании, чувствовать, как воздух проходит весь путь и выходит из легких. Замечать малейшее движение живота и грудной клетки при этом. Когда внешние звуки превратятся в фон, переместить внимание на тело, почувствовать его, как одно целое, а не отдельные элементы. Просканировать свои эмоции. Нужно замечать и слушать каждое изменение, но не останавливаться на нем надолго.

Выходя из практики, нужно вернуться к дыханию и медленно открыть глаза.

Виды медитации

При всем обилии техник и методик медитации условно можно разделить на 2 большие категории:

1. Практики, при которых внимание концентрируется на объекте (дыхании, визуализации, звуки).
2. Практики безэмоционального наблюдения за собой (за состоянием и ощущениями тела, эмоциями, мыслями).

Самые популярные виды медитации.

• Дзен. Появилась в Японии в 6 в. н.э. Выполняется сидя в позе лотоса. Модифицированные техники выполнения, которые применяются сегодня, позволяют медитировать просто сидя в удобном положении. Важно сохранять прямую расслабленную осанку. Практикующий концентрирует внимание на дыхании. При этом можно вести счет вдохов и выдохов в пределе 10 (от 10 до 1 и наоборот). Второй вариант предполагает наблюдение за состоянием своего тела и сознания в этом положении. Практика может продолжаться в течение нескольких часов.

• Випассана – буддийская практика. Медитация проходит в положении сидя. Техника заключается в переключении внимания с дыхания на другие аспекты функционирования тела. После постижения состояния «осознанного дыхания» человек может наблюдать за появившимися звуками, ощущениями в мышцах, эмоциями. Внешняя составляющая рассматривается просто, как «фоновый шум». Объекты внимания делятся на первичные и вторичные. Практика идеально подходит для новичков, чтобы познакомиться с процессами своего тела, собственными ощущениями.

• Практика осознанности – это западная интерпретация восточных стилей медитации. Она учит концентрировать внимание на существующем моменте, учитывая скорость современной жизни. Практика начинается с концентрации на дыхании и переводом внимания на свое состояние. От предыдущей техники отличается глубиной погружения в сознание. Такую практику можно использовать в течение дня в любом месте, начиная от 5-10 минут.
• Медитация сострадания развивает эмпатию. Практиковать можно в любой удобной позе. Техника заключается в концентрации внимания на ощущении любви и уважения. Начинать рекомендовано с любви к себе, постепенно переходя к окружающим людям (родственникам, друзьям, коллегам).
• Мантры относятся к ведической культуре. Практика заключается в создании звуковых вибраций (могут произноситься вслух или в голове), которые помогают очистить разум от мыслей и погрузиться в глубинные слои подсознания. В данном случае звук используется как инструмент. Много разновидностей мантр можно найти на ютуб: мантра устранения препятствий, любви и радости, для привлечения денег. Одной из разновидностей мантрических медитаций является трансцендентальная техника, которая заключается в работе с инструктором. Он индивидуально подбирает мантру, подходящую ученику.

• Йога включает 7 классических ступеней медитации, которые заключаются в концентрации внимания на различных объектах (части тела, чакре, дыхании, ощущениях). Один из вариантов взаимодействие с «третьим глазом», которое помогает успокоить разум. Человек концентрируется на точке, где согласно вере располагается 3-й глаз, может визуализировать его или только слушать ощущения.
• Пранаяма – дыхательная практика йоги. Учит контролировать дыхание и эмоции. Один из вариантов дыхание в 4 темпа. На 4 счет человек делает вдох, задерживает дыхание на 4 секунды, столько же длится выдох и еще одна задержка.

• Йога-нидра – психотехника, погружающая в состояние, похожее на то, которое человек испытывает перед сном. Голос инструктора ведет внимание ученика по частям тела, призывая его к постепенному расслаблению каждого звена (голова, плечи и т.д.). Практиковать можно самостоятельно дома, включив запись (их много в открытом доступе в сети) и следуя инструкции голоса. Эту технику можно использовать в течение дня в качестве перезагрузки или утром, если мозг отказывается включаться в работу.

• Волевая медитация была разработана военным психологом, который работал с солдатами в горячих точках. Целью практики является расширение сознания и поиск граней своих ментальных возможностей (согласно словам автора метода многие солдаты чувствовали, в какой момент и где ударит снаряд, и подсознательно избегали этой точки). Практика проводится сидя в присутствии инструктора, который ведет внимание учеников. Медитация заключается в мысленном проговаривании слов с постепенным введением в состояние, когда человек начинает их осознавать и буквально чувствовать.
• Медитация Ци-гун относится к китайской философии. Она связана с движениями энергий через тело, которое человек должен почувствовать в ходе практики. Это медитация для успокоения нервной системы и психики, оздоровления организма, т.к. она включает в себя определенную гимнастику. Упражнения для практики для начинающих есть на просторах интернета: онлайн-уроки, отдельные мастер-классы.

Любая техника сводится к тому, чтобы человек учился концентрировать внимание на себе и своих ощущениях, игнорируя внешние раздражители.