Contents
Трудно переоценить значение здорового образа жизни для человека. Ведь ЗОЖ напрямую связан со здоровьем, которое включает не только отсутствие физических дефектов и болезней, но и состояние социального и духовного благополучия. Придерживаясь ЗОЖ, можно значительно повысить качество своей жизни. Едва ли не каждый из нас в той или иной степени предпринимал шаги к оптимальному образу жизни и отказу от вредных привычек. И это разумное поведение. Но для большинства, скорее всего, воз и ныне там. Информации о здоровых привычках в интернете предостаточно, но нет единства в подходах. Попытаемся в этой статье посмотреть какие есть здоровые привычки со своей колокольни.
8 здоровых привычек, которые сделают вашу жизнь лучше
Физическая активность
Не хочется быть банальным, но высказывание древнегреческого мыслителя Аристотеля «Движение – это жизнь», проверенное столетиями, соответствует истине. И это не обязательно – занятие спортом. Достаточно и целесообразно выполнять умеренные физические нагрузки, которые помогут не только избежать застойных явлений в организме, но и противостоять старению, повысить качество жизни. Утренняя зарядка, физические упражнения и игры дома, в спортивном зале или на свежем воздухе, йога, посещение тренажерного зала, бассейна, бег трусцой или скандинавская ходьба – выбирать вам. Главное – придерживаться принципов умеренности, последовательности, системности и прислушиваться к своему организму.
Творческая активность
Может показаться сомнительным, но результаты исследования пожилых людей свидетельствуют о положительном влиянии творческой деятельности на качество и продолжительность жизни. Творческий процесс наполняет жизнь положительными эмоциями, снимает эмоциональное напряжение. Арт-терапия исцеляет душу через творчество. Эти утверждения можно смело перенести и на молодое поколение. Пишите статьи и книги, сочиняйте стихи, рисуйте, танцуйте, ведите свой блог, занимайтесь музыкой – и ваша жизнь заиграет новыми красками. Творчество принесет гармонию и радость, раздвинет рамки мышления и упорядочит мысли, успокоит и повысит самооценку. Жизнь станет разнообразнее и наполнится смыслом. Не следует пускаться во все тяжкие и пытаться объять необъятное. Выберите 1-2 вида творческой активности, которые больше вам подходят.
Здоровый сон
Во время сна вы отдыхаете, но организм работает. Во сне регулируется обмен веществ, восстанавливаются мышцы, укрепляется иммунная система. Наверняка каждый из вас сталкивался с ситуацией, когда, проснувшись, вы вместо прилива бодрости и жажды деятельности чувствовали себя совершенно разбитым. Знание того, сколько нужно спать – далеко не все! Конечно, продолжительность сна имеет ключевое значение и для взрослого человека она находится в диапазоне 7–9 часов. Но, качество сна не менее важно для восстановления. Можно лечь в 19 часов, просидеть в телефоне до 22 часов, внезапно проголодаться и сходить покушать, снова лечь, потратить час, чтобы уснуть, дважды проснуться и сходить в туалет, встать в 7 утра и понять, что вы совершенно не выспались. Важно ложиться в определенное время – желательно до 23 часов, так как мелатонин вырабатывается в промежутке 23:00–03:00 часов. Если постоянно игнорировать эту особенность, в организме могут происходить необратимые процессы.
Человек, как и другие живые организмы, полностью подчиняется биоритмам. Фазы медленного и быстрого сна чередуются. Если вы проснетесь в фазу медленного сна – вы будете «разбиты». К 6–7 часам гормон бодрости кортизол достигает пика своей концентрации. Если не проснуться к этому времени, кортизол превращается в гормон стресса. Воспользуйтесь помощью специального сервиса – калькулятора сна, рассчитайте свой сон, проверьте на себе. Если нужно подкорректируйте график сна, придерживайтесь его – и вы будете счастливы.
Правильное питание.
Сбалансированный рацион (пресловутые белки, жиры и углеводы в пропорции: белки 20–30%, жиры 10–20%, углеводы 50–60%) является основой питания. Но мы не будем призывать к подсчету килокалорий, жизнь у многих людей достаточно насыщена и вряд ли стоит утруждать себя постоянным изучением этикеток. Попробовать нужно, чтобы понять, где дисбаланс, но дальше следовать можно по своему опыту и ощущениям.
Базовые принципы правильного питания многим известны – сбалансированность, умеренность, постоянство, водный баланс и т.д.
Здесь важно понимать свой организм, придерживаться принципов и не срываться. Разовое отклонение от правил не критично, пирожное или бургер можно себе позволить, если организм этого просит. Но систематическое пренебрежение принципами правильного питания подорвет ваше здоровье. Сахар вреден, он вызывает скачки инсулина. Инсулин запасает глюкозу и препятствует сжиганию жиров. Сахар лучше получать из фруктов. По соли мнения ученых расходятся, поэтому советуем лишь не злоупотреблять. Дробное питание маленькими порциями – это постулат, который трудно опровергнуть. Пейте достаточное количество воды каждый день. Употребляйте настоящую, непереработанную еду. На усвоение тех же бургеров уходит меньше энергии, что способствует ожирению.
Закаливание
Не следует пугаться закаливания и считать, что оно не для вас. Мы не будем предлагать поступать так, как блогер Сергей Трифонов.
- Самый простой и доступный метод – закаливание воздухом. Пребывание на свежем воздухе обогащает организм кислородом, улучшает психоэмоциональное состояние и повышает иммунитет. Дождь, ветер и холод не должны быть препятствием к вашим прогулкам.
- Закаливание водой также не вызовет особых сложностей. Обливание, обтирание, душ, ножные ванны – доступны почти каждому человеку. Контрастный душ – чрезвычайно действенный способ повысить тонус и работоспособность. Эта гигиеническая процедура ускоряет циркуляцию крови и обмен веществ, нормализует кровяное давление, помогает коже быть упругой, нормализует сон, повышает стрессоустойчивость. Если у вас нет противопоказаний к контрастному душу – примите на заметку, а лучше – начните прямо сегодня.
- Моржевание как способ закаливания подойдет далеко не всем и требует специальных условий и последовательности. Достаточным будут регулярные прогулки на свежем воздухе и ежедневный контрастный душ.
Целеполагание и планирование
Цель наполняет жизнь смыслом. Когда вы ставите цель, вы уходите от пассивного состояния созерцания своей жизни и становитесь творцом своей судьбы. Не живите чужими целыми, ставьте свои и продвигайтесь в сторону задуманного.
Цели помогают сосредоточиться, мотивируют вас и раскрывают ваш потенциал. Все это сделает вас счастливее.
Ставьте главные и промежуточные цели. Обязательно цели должны быть конкретными и реалистичными. Ничего страшного, если цель придется скорректировать, поменять, главное – вы на правильном пути.
С постановкой цели тесно связано планирование. Невозможно все держать в голове, что-то мы непременно забудем. Люди, которые думают, что планировать нужно только начальникам, ошибаются. Планирование позволяет облегчить любую работу путем более рациональных действий, а сэкономленное время можно посвятить отдыху или важным делам. Планирование не займет большого времени и окупится сторицей.
Эксперт по психологии Брайан Трейси сказал: «Помните, что каждая минута, потраченная на планирование, экономит десять минут вашего труда».
Начните планировать прямо сегодня – вы почувствуете результат уже завтра.
Составьте долгосрочные планы и планы на месяц, неделю и день. Сейчас много программ, сервисов, планировщиков, позволяющих облегчить этот процесс. В качестве способов планирования приглядитесь к методам Бенджамина Франклина, Стивена Кови, Тима Ферриса или Глеба Архангельского. Поэкспериментируйте, найдите свой путь и двигайтесь на пути к цели.
В приложении вы найдете
чек-лист полезных привычек на каждый день.Ранний подъем и медитация.
Споры по вопросу пользы от раннего подъема продолжаются, но большинство специалистов убеждены, что утренние часы наиболее продуктивные. Возможно, вы скажите, увы это не про меня. Сдвинув будильник на час раньше, вы сначала можете чувствовать разбитость и снижение работоспособности. Но это временное явление. Нужна привычка.
Что же нам даст ранний подъем? За счет дополнительного времени вы сможете без спешки медитировать, планировать свой день, выполнить физические упражнения, пройти гигиенические процедуры, приготовить завтрак и собраться на работу.
Вспоминаем, гормон бодрости кортизол на пике в 6–7 часов.
- Просыпаясь в этом промежутке, вы предотвращаете стресс, фокусируетесь на главных целях, приводите мозг и тело в порядок, повышаете мотивацию и концентрацию внимания. Рано вставать нужно не потому, что на утро у вас запланирован визит в поликлинику, а для личной эффективности и успешности. Начните постепенно и со временем вы сможете выполнять много важных задач до начала утреннего безумия.
- Утренние часы наиболее благоприятны для медитации. Медитация успокоит вашу нервную систему, позволит избавиться от ненужных мыслей и настроиться на позитивную волну. Метод осознанного дыхания, визуализации или мантр – ваш личный выбор. Возможно, вы будете использовать методы в комплексе, либо разработаете свою методику, это неважно, главное – регулярная практика.
Избавление от хлама
Не бойтесь обновлять свое жизненное пространство в разных сферах: работа, хобби, интерьер, одежда, гаджеты. Если провести ревизию в вашей квартире наверняка найдутся вещи и предметы, которые смело можно выкинуть на свалку.
Хлам отбирает время и силы, лишает спокойствия, мешает личностному росту.
Согласно учению дзен беспорядок присутствует в доме (бесполезные вещи), отношениях (сплетни, цинизм), в душе (негативные эмоции) и делах (занятия, высасывающие вашу энергию). Чем масштабнее вы организуете уборку, тем больших результатов достигнете.
Избавляясь от ненужного, вы не только освободите свое пространство и время, но и обретете свободу и гармонию. Ваш гаджет также нуждается в чистке: почистите контакты, удалите лишние фотографии и видео, приложения и файлы, очистите почту, отпишитесь от ненужных групп, подписок и рассылок.
Если вы еще не в тренде минимализма, попробуйте – вам это понравится. Мари Кондо вам в помощь.
А тем, кто любит смотреть фильмы, рекомендуем телевизионную версию книги Мари Кондо режиссера Тоя Сато «Жизнь — волнующее волшебство уборки»
Как формировать здоровые привычки
Формировать здоровые привычки сложный и длительный процесс. Есть мнение специалистов, что для того, чтобы сформировать привычку необходим 21 день. Ориентируйтесь на это время. Возможно, вы преуспеете быстрее.
Придерживаться всех здоровых привычек с первого дня не нужно, выберите три, сосредоточьтесь на их соблюдении три недели и отмечайте каждый успешный день. Затем добавьте еще 1–2 привычки и так до победы в этом нелегком деле.
Обязательно расскажите близким и друзьям, их поддержка вам понадобится.
Придумайте бонусы за свои успехи, поощряйте себя, только не в ущерб вашим целям.
В формировании здоровых привычек поможет техника микрорешений К. Арнольда.
Полезные привычки на каждый день для женщин, в большей части не отличаются от мужских.
В приложении вы найдете
чек-лист полезных привычек на каждый день.
